- Главная — — —
Какие продукты питания обязательно должны присутствовать в рационе?
с политикой конфиденциальности
Сбалансированное питание, богатое необходимыми питательными веществами, критично для поддержания здоровья и предотвращения дефицитов, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как анемия, нарушения работы щитовидной железы, остеопороз и ослабление иммунной системы. Исследования показывают, что дефициты железа, йода, витамина D, витамина B12, кальция, витамина A и магния повсеместно распространены, особенно среди детей, женщин, пожилых людей, вегетарианцев и веганов.
Для среднего взрослого человека, ведущего смешанный рацион, важно включать разнообразные продукты, чтобы покрыть потребности в этих нутриентах. Хотя добавки могут быть полезны в некоторых случаях, предпочтительно получать питательные вещества из цельных продуктов из-за их дополнительных преимуществ, например клетчатки.
Распространенные дефициты и продукты для их предотвращения
Ниже представлена таблица, основанная на научных данных, с перечнем распространенных дефицитов, их симптомами и продуктами, которые помогают их избежать. Процент дневной нормы указан для наглядности, чтобы подчеркнуть питательную ценность каждого продукта.
| Дефицит питательного вещества | Распространенность/Детали |
Симптомы/Последствия |
Продукты для предотвращения дефицита (% дневной нормы) |
| Железо | Более 25% населения мира, 47% у детей дошкольного возраста, 30% у женщин детородного возраста, 42% у беременных; высокий риск для вегетарианцев/веганов | Анемия, усталость, слабость, ослабленная иммунная система, нарушения работы мозга | Гемовое: красное мясо (30% в 85 г), субпродукты (50% в 81 г), моллюски (50% в 85 г), консервированные сардины (34% в 106 г); Не-гемовое: бобовые (33% в 85 г), семена (11% в 28 г), темно-зеленые листовые овощи (5,5% в 28 г капусты) |
| Йод | Почти 1/3 населения мира | Увеличение щитовидной железы (зоб), учащенное сердцебиение, одышка, набор веса; тяжелые случаи: умственная отсталость, нарушения развития | Морские водоросли (460–1000% в 1 г), рыба (66% в 85 г трески), молочные продукты (50% в 245 г йогурта), яйца (16% в 1 крупном яйце) |
| Витамин D | 42% в РФ, 74% у пожилых людей | Слабость мышц, потеря костной массы, повышенный риск переломов; у детей: задержка роста, рахит | Печень трески (227% в 15 мл), жирная рыба (75% в 85 г лосося), желтки яиц (7% в 1 крупном яйце) |
| Витамин B12 | До 80–90% у вегетарианцев/веганов, более 20% у пожилых людей | Мегалобластная анемия, нарушения работы мозга, повышенный уровень гомоцистеина | Моллюски (1400% в 85 г мидий), субпродукты (1000% в 60 г печени), мясо (150% в 170 г говядины), яйца (6% в 1 яйце), молочные продукты (18% в 240 мл) |
| Кальций | Менее 15% у подростков-девочек, менее 10% у женщин старше 50, менее 22% | Остеопороз, мягкие кости (рахит у детей) | Рыба с костями (44% в 92 г сардин), молочные продукты (35% в 240 мл молока), темно-зеленые овощи (5,6% в 28 г капусты) |
| Витамин A | 44–50% у детей дошкольного возраста | Повреждение глаз, слепота, подавленная иммунная функция, повышенная смертность | Преформированный: субпродукты (800% в 60 г печени), рыбий жир (500% в 15 мл); Провитамин A: сладкий картофель (150% в 170 г), морковь (75% в 1 крупной), темно-зеленые листовые овощи (18% в 28 г шпината) |
| Магний | 70% россиян младше 71 года, 80% старше 71 года потребляют меньше необходимого | Нарушения ритма сердца, судороги мышц, синдром беспокойных ног, усталость, мигрени; долгосрочно: инсулинорезистентность, высокое давление | Цельнозерновые (74% в 170 г овсянки), орехи (17% в 20 миндалин), темный шоколад (15% в 30 г), темно-зеленые листовые овощи (6% в 30 г шпината) |
Эта таблица подчеркивает, что продукты, такие как жирная рыба, листовые овощи, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и фрукты, покрывают большинство дефицитов. Например, витамин C, содержащийся в апельсинах, улучшает усвоение железа, что делает его важным дополнением к рациону.
Конкретные рекомендации для среднего взрослого человека
На основе анализа статей, можно выделить список из 8 ключевых продуктов: миндаль, чечевица, киноа, листовые зеленые овощи, жирная рыба, йогурт, апельсины и яйца. Эти продукты богаты множеством нутриентов:
-
Миндаль: витамин E, магний, белок.
-
Чечевица: углеводы, клетчатка, белок, витамин B6.
-
Киноа: белок, клетчатка, магний, железо.
-
Листовые овощи: железо, фолат, витамины A, C, K, магний, кальций.
-
Жирная рыба: омега-3, витамин D, B2, йод.
-
Йогурт: белок, витамины, минералы, пробиотики.
-
Апельсины: витамин C, A, кальций.
-
Яйца: витамин D, полный белок.
Этот список охватывает большинство дефицитов микроэлементов, но для йода важно также учитывать морские водоросли, которые не вошли в список, но упомянуты в таблице, как источник.
Без этих продуктов организм может начать давать сбои. Например, отсутствие жирной рыбы и яиц может привести к дефициту витамина D, что увеличивает риск остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей. Отсутствие листовых овощей и бобовых может вызвать анемию из-за нехватки железа, особенно у женщин детородного возраста. Дефицит йода, который может возникнуть при исключении рыбы и молочных продуктов, может привести к зобу и нарушениям метаболизма.
Заключение
Включение разнообразных продуктов, таких как жирная рыба, листовые овощи, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, фрукты и цельные злаки, в рацион среднего взрослого человека помогает предотвратить дефициты и поддерживать здоровье. Для персонализированных рекомендаций, особенно при наличии заболеваний или диетических ограничений, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом.
Список литературы:
-
Ефимова, Н. В. Эндокринология: учебник для вузов / Н. В. Ефимова, Т. А. Зверева. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. – 512 с.
-
Калинченко, С. Ю. Рациональное питание и гормональный баланс / С. Ю. Калинченко, Ю. А. Тюзиков. – М.: Практическая медицина, 2018. – 320 с.
-
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08. – М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2008. – 40 с.
с политикой конфиденциальности
Также рекомендуем
Наши клиники в 35 городах
