Снижение веса: стратегии и рекомендации

Избыточный вес и ожирение ухудшают вашу внешность и плохо влияют на здоровье. Большинство людей с ожирением стремятся похудеть по эстетическим или медицинским соображениям. К сожалению, лишь немногие из них преуспеют. Мы расскажем, почему худеть сложно, и как преодолеть эти трудности.

Оглавление

• Изменения обмена веществ с возрастом
• Причины набора веса 
• Роль диеты и физической активности в контроле веса
• Инфузионная терапия для ускорения метаболизма
• Психологические аспекты контроля веса
• Часто задаваемые вопросы
• Источники

Изменения обмена веществ с возрастом

С возрастом метаболизм замедляется. Это одна из причин, почему распространённость ожирения повышается по мере старения населения.

В мире избыточный вес имеют уже почти 2 миллиарда людей старше 18 лет (данные ВОЗ). Ожирением страдает 13% населения планеты (650 млн человек). В развитых странах распространенность избыточного веса выше, и причина не только в том, что на фоне экономического благополучия люди лучше питаются. В страха с хорошим здравоохранением люди дольше живут, поэтому растолстеть успевают даже те, у кого в молодости был хороший метаболизм.

Распространенность ожирения в России по возрастным категориям представлена в таблице:

Возраст/пол	Мужчины	Женщины
25-24 лет	23,35%	27,24%
35-44 лет	41,41%	47,44%
45-54 лет	52,55%	70,6%
55-64 лет	57,76%	80,99%

Из этой таблицы мы видим, что с возрастом распространенность ожирения линейно повышается. Метаболизм становится всё хуже. Если вы набрали лишний вес в 40 лет, то не стоит ожидать, что в 50 лет он вдруг снизится сам по себе. Этого не произойдет, потому что метаболизм не станет лучше. Он будет становиться только хуже. Следовательно, если вы ничего не сделаете, то скорее наберете новый вес, чем потеряете старый. Для решения проблемы необходимо как минимум улучшить метаболизм, в то время как одна только диета не всегда хорошо работает. У многих вес не снижается или быстро возвращается.

Причины набора веса

90% случаев приходится на алиментарное ожирение (вызванное избыточным потреблением пищевых продуктов при низком расходе энергии).

10% случаев приходится на патологическое ожирение, связанное с болезнями, в первую очередь с эндокринными нарушениями. Среди патологических причин наиболее частая – гипотиреоз.

Фундаментальная причина набора веса состоит в том, что человек тратит меньше калорий, чем потребляет. Но проблема в том, что количество калорий, которое необходимо человеку на метаболические процессы, с возрастом постоянно снижается. К тому же, у некоторых людей в силу генетических причин расход энергии в покое невысокий от рождения. Поэтому мы видим из статистики, что четверть населения России уже страдают ожирением даже в молодом возрасте – до 35 лет.

Принято считать, что 90% случаев ожирения связано с перееданием, а 10% – с патологически плохим метаболизмом. Но пусть эта статистика не вводит вас в заблуждение: на самом деле среди тех 90% людей, у которых констатировали алиментарное ожирение, метаболизм тоже плохой. Просто он не патологически плохой, а физиологически плохой (при нормальном уровне гормонов) – вот и вся разница.

Роль ухудшения метаболизма в увеличении веса

Мы объясним очень простым языком и в цифрах, как работает ухудшение метаболизма для набора лишних килограммов.

Предположим, что все прочие показатели в жизни человека с возрастом не меняются: он одинаково активен, работает на той же работе, столько же времени проводит на диване, столько ест, столько же курит, употребляет столько же алкоголя, испытывает стабильный уровень стресса в течение всей жизни. Все прочие факторы тоже остаются неизменными в 20 лет, в 30 лет, в 40 лет и в 50 лет. Хотя таких условий не бывает, мы должны представить их в теории, чтобы показать влияние скорости метаболизма на массу тела человека.

Меняется только метаболизм. А именно – скорость основного обмена. Это количество энергии, которое человек тратит за сутки в покое, без учета его активности.


Предположим, что в 20 лет человек ежедневно употребляет пищи на 3000 ккал. Его основной обмен – 2000 ккал в сутки. Активная деятельность отнимает в среднем 1000 ккал в день. Таким образом, масса тела не меняется. Она постоянно остается нормальной.

Но уже в 25 лет скорость метаболизма несколько снижается. Предположим, человек в покое расходует лишь 1900 ккал. Все прочие показатели остаются прежними. К чему это приведет? К лишним 100 ккал в сутки. А это 3000 лишних ккал за 1 месяц. В 1 кг жира содержится 9000 ккал. Человек наберет его за 3 месяца. Значит, за 1 год он наберет 4 кг веса. Конечно же, КПД организма не 100%, поэтому 1 кг спишем на метаболические расходы. Значит, замедление метаболизма всего лишь на 5% приведет к ежегодному набору 3 кг жира. За 5 лет человек наберет 15 кг, и этого, вполне возможно, будет достаточно, чтобы констатировать у него ожирение 1 степени.

Однако метаболизм продолжает ухудшаться. Вполне вероятно, что уже к 40 годам расход энергии в покое составит 1800 ккал. И что тогда? Темпы набора веса удвоятся. Человек сможет набирать до 6 кг в год. К 45-50 годам он вполне может обзавестись диагнозом ожирение 2-3 степени.

Безусловно, это лишь пример. Далеко не всех людей постигнет такая судьба. Метаболизм зависит от генетики. К тому же, набор веса сдерживается тем фактом, что чем больше человек весит, тем больше энергии нужно на «обслуживание» этой массы. Эти факторы замедляют темпы набора веса. Но, как мы видим из статистики, сдерживающие факторы имеют ограниченную эффективность. Поэтому уже после 45 лет половина населения страдает от ожирения, а после 65 лет распространенность ожирения среди женщин превышает 80%.

Что же нужно делать, чтобы поддерживать нормальный вес в любом возрасте? Выходит, с каждым годом нужно компенсировать замедление метаболизма: меньше есть и больше двигаться. На практике же происходит обратное: большинство людей с возрастом становятся менее энергичными. Они двигаются меньше, а не больше, что усугубляет проблему.

Есть и второй путь: ускорение метаболизма. Если обмен веществ в 40 лет станет таким же, каким был в 20 лет, то масса тела больше не будет увеличиваться, а возможно даже начнет уменьшаться. Дополнительное применение диеты и тренировок ускорит этот процесс.

Роль диеты и физической активности в контроле веса

Диета и физическая активность – решающие факторы для контроля веса, а также для его снижения.

Диета гораздо эффективнее тренировок. Проще съесть за сутки на один бутерброд или на одно пирожное меньше, чем обычно, и тогда не придется 2 часа бегать, чтобы «выбегать» это пирожное из своего организма.


Диета для похудения не требует от человека голодания. Жесткие кратковременные диеты не работают и не имеют смысла. Более того: они только вредят, потому что организм переходит в режим экономии энергии, и метаболизм становится ещё медленнее.

Для поддержания, снижения, закрепления идеального веса диета должна быть:

• щадящей, комфортной;
• неограниченно долгой;
• здоровой.

Диета не должна вызывать чувство голода. И в этом нет проблемы, если вы знаете, что можно есть, а что нельзя. Достаточно исключить самые высококалорийные продукты из вашей диеты, включить в неё больше низкокалорийной пищи, и вы сможете терять вес, не уменьшая объем потребляемой пищи, не испытывая ни малейших мук голода. Возможно, вы испытываете лишь кратковременную тоску по некоторым вашим любимым блюдам, но после 2-3 недель адаптации вы легко привыкнете к новому рациону.

Простые правила диеты для похудения:

• больше овощей и фруктов;
• больше цельных зерен с оболочками;
• разнообразное питание, чтобы получать все витамины и микроэлементы;
• исключение сладких напитков, вместо них лучше пить воду, кофе и чай без сахара;
• исключение жирной еды, особенно животного происхождения (но можно есть нежирные сорта мяса, вареную колбасу вместо копчёной и т.д.);
• исключение кондитерских изделий, особенно пирожных, тортов, сдобных сладких булок (но можно есть желе, сухофрукты, сухое несладкое печенье, а также можно использовать подсластители для приготовления диетических сладостей);
• исключение жирных соусов (кетчуп вместо майонеза, соевый соус вместо растительных масел для заправки салатов и т.д.);
• варка и запекание предпочтительно жарки и тушения (важно добавлять в еду как можно меньше жира, в том числе растительного).

Эти простые правила помогут вам похудеть, не уменьшая размер порций.


Физические тренировки менее эффективны, чем диета, и хуже переносятся, особенно если вы не любите спорт. Но потерять дополнительные калории с помощью спорта вполне возможно. Более того: регулярные тренировки повышают скорость основного обмена. Вы будете тратить больше энергии в покое за счет роста мышц, которые потребляют много питательных веществ. К тому же, скорость основного обмена временно возрастает после каждой тренировки. Для похудения лучше подходят виды спорта, которыми можно заниматься долго, и которые задействуют сразу несколько групп мышц: например, бег, лыжи, гребля, плавание и т.д.

Инфузионная терапия для ускорения метаболизма

Кроме активных способов похудения, есть ещё и пассивные.

Экспресс похудение – основная капельница для снижения веса, которая используется в Clean Clinic. Она ускоряет метаболизм. С помощью инфузионной терапии вы будете тратить больше энергии, даже когда лежите на диване. Капельниц может оказаться достаточно для стабилизации веса или небольшого снижения, но если вы хотите худеть быстро, придется дополнительно заниматься спортом и ограничивать себя в питании.

Кому в первую очередь рекомендована капельница Экспресс похудение:

• На старте борьбы с лишним весом. Быстрая потеря нескольких килограммов добавит вам мотивации.
• При недостаточной эффективности диеты. Если вы теряете килограммы слишком медленно, капельница поможет ускорить процесс.
• Если нужно похудеть к лету. Или к определенной дате: к выпускному, к свадьбе и т.д. Если времени нет, а худеть нужно быстро, одна только диета не всегда может решить проблему лишнего веса. Воспользуйтесь инфузионной терапией, чтобы успеть в срок.
• При минимальном лишнем весе. Если вам нужно сбросить лишь несколько килограммов, то можно не заморачиваться диетами и не покупать абонемент в спортзал. Просто пройдите курс инфузионной терапии, чтобы улучшить состояние фигуры.
• При выходе на плато. Если вы соблюдаете диету, занимаетесь спортом, но потеря веса остановилась, сдвинуть процесс с мертвой точки и возобновить прогресс в похудении поможет капельница.

В Clean Clinic для похудения используются и другие препараты. Они помогают устранить вероятные причины избыточного веса, например:

• Детокс экспресс – для выведения токсинов, замедляющих метаболизм.
• Антистресс – поможет при хроническом стрессе и гиперфагической реакции на стресс («заедании» стресса).
• Хроническая усталость – если вы постоянно лежите на диване и толстеете, потому что нет энергии.
• Витамин – если вы сидите на жесткой диете, и вам не хватает витаминов.

Схема терапии для каждого пациента подбирается индивидуально. В Clean Clinic вы получите именно ту схему лечения, которая вам необходима для достижения идеальной фигуры.

Психологические аспекты контроля веса

Следующие психологические моменты важны для контроля массы тела:

Мотивация. Она должна присутствовать не только на старте терапии, но сохраняться постоянно. Для этого важна стабильная потеря веса, адекватные цели, реалистичные ожидания. Если вы хотите худеть на 10 кг в месяц, то быстрая потеря мотивации гарантирована.

Психоэмоциональные проблемы. Стресс, депрессия, тревожность могут привести к избыточному питанию как способу получения удовольствия для защиты от психологического дискомфорта.

Пищевые привычки. Некоторые едят не потому, что голодны, а потому что наступило время обеда, потому что пришли гости, потому что начался сериал и т.д. От этих привычек следует избавляться.

Социальное окружение. Если вокруг все непрерывно едят, то и вам хочется. Если вашу диету все осуждают, это подрывает мотивацию. Есть мать обижается, что вы не хотите попробовать её блинчики, то ваша диета может сорваться.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть за 1 месяц?

Всё зависит от изначального веса. Большинству людей для достижения идеального веса потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет, а затем нужны дополнительные усилия по удержанию массы тела в пределах нормы.

Похудение полезно или вредно для здоровья?

Когда человек худеет, то может сложиться впечатление, что он заболел. Но на самом деле ситуация обратная. Ожирение повышает риск многих болезней: диабет, атеросклероз, патологии сердца и сосудов, инсульт, инфаркт, остеоартрит, несколько видов рака и т.д. Поэтому похудение неизбежно улучшит ваше здоровье, повысит качество и продолжительность жизни.

Полезно ли очень быстрое похудение?

Быстрого похудения достичь очень сложно. Но если быстрые темпы потери веса достигнуты, например, после бариатрической операции на желудке, то слишком интенсивное расщепление жира может оказаться вредным. Самый частый побочный эффект: образование камней в желчном пузыре. Безопасным считается похудение на 1,5 кг в месяц. Если темпы ускоряются, риски для здоровья повышаются.

Можно ли быстро похудеть на Оземпике?

Препарат всего лишь уменьшает аппетит. Ожидать от него чудес не стоит. Исследование STEP 2 продемонстрировало снижение веса у испытуемых в среднем на 0,6 кг в месяц. Если вы хотите худеть быстрее, придется использовать дополнительные возможности: диета, тренировки, инфузионная терапия.

Источники

• Терешина Е. В., Иваненко С. И. Возрастное ожирение-наследие эволюционного прошлого (обзор) //Биохимия. – 2014. – Т. 79. – №. 7. – С. 739-752.
• Прилепская В. Н., Гогаева Е. В. Ожирение у женщин в различные возрастные периоды //Гинекология. – 2002. – Т. 4. – №. 1. – С. 30-32.
• Алфёрова В. И., Мустафина С. В. Распространенность ожирения во взрослой популяции Российской Федерации (обзор литературы) //Ожирение и метаболизм. – 2022. – Т. 19. – №. 1. – С. 96-105.
• Дедов И. И. и др. Ожирение //Consilium Medicum. – 2021. – Т. 23. – №. 4. – С. 311-325.
• Васендин Д. В. Современные подходы к терапии ожирения (обзор литературы) //Ученые записки петрозаводского государственного университета. – 2015. – №. 6 (151). – С. 72-80.