С чего начать похудение в домашних условиях

Хотите похудеть и не раз пытались это сделать, истязая себя строгими диетами, голоданием, изнурительными тренировками? Годами соблюдать строгий режим питания и двигательной активности, не имея серьезной мотивации для снижения веса, очень тяжело. Большинство успешно похудевших людей при возвращении к прежнему образу жизни набирают лишний вес. Как заставить себя похудеть?

Треть населения России страдает от лишнего веса. Всемирная Федерация опубликовала Атлас ожирения, согласно которому к 2035 году количество россиян с лишним весом достигнет 32% населения страны, если ничего не изменится.

Как начать худеть

Идеальный вариант – обратиться к профессиональному эндокринологу–нутрициологу. После консультации врач назначит анализы и обследования, выявит причины набора лишнего веса: особенности липидного обмена, гормональные нарушения, дефициты витаминов и микроэлементов, возможные заболевания ЖКТ. С учетом индивидуальных особенностей организма и конкретных предпочтений в питании врач разработает оптимальный рацион, расскажет, что можно есть при похудении, и даст рекомендации по режиму двигательной активности. В случае психологической зависимости от еды поможет дополнительный курс психотерапии.

На заметку! Не слушайте советов о дробном питании для похудения. Этот способ очень хорош, но подходит далеко не каждому. Например, при инсулинорезистентности такой подход приведет к ускорению развития сахарного диабета.

Как сесть на диету

К новому режиму питания нужно приступать постепенно. Если вы привыкли есть по три раза в день, а врач прописал вам 5-разовый прием пищи, сократите количество пищи в основных приемах на треть, оставив привычное время для завтрака, обеда и ужина, но добавьте пару полезных и приятных перекусов между ними.

Аналогичный порядок действий рекомендуется при переходе на интервальное голодание или сокращение количества приемов пищи. Все нововведения должны вводиться поэтапно, чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Основные правила для похудения

• Постепенный переход на рекомендованный режим питания.
• Поэтапное изменение двигательной активности в соответствии с физической формой, возрастом и состоянием здоровья.
• Соблюдение правильного питьевого режима. Он рассчитывается, исходя из массы тела. Для ее снижения рекомендуется выпивать по 40 мл чистой воды на каждый килограмм веса в день.
• Периодические очистки от шлаков (по рекомендациям врача) с приемом сорбентов. Исключить из рациона жирную, жареную и копченую пищу, рафинированный сахар; отдать предпочтение клетчатке, особенно овощам и зелени. Допустимо небольшое количество белковой пищи в виде рыбы или яиц.
• Для похудения очень важен полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. Спать нужно в проветриваемом помещении, температура которого не превышает 22 градусов. Для выработки мелатонина нужно уснуть до 12 часов. Предпочтительны плотные темные шторы на окнах. При проблемах со сном допустимы успокаивающие травяные чаи или прием небольших доз мелатонина.
• Лимфодренажный массаж бедер, живота и ягодиц сухой щеткой – необязательная, но желательная мера для улучшения лимфотока и сглаживания неровностей кожи. Проводится по массажным линиям.
• Желательно исключить употребление алкоголя и сигарет. Избавление от алкогольной и никотиновой зависимости – отдельная тема. Здесь мы просто напоминаем о поступающих в организм токсинах.
• Прием назначенных врачом лекарственных препаратов, пищевых добавок, витаминов и микроэлементов.
• По возможности рекомендуется избегать стрессов, не принимать участия в пиршествах и алкогольных вечеринках. Кроме того, что сам алкоголь отличается высокой калорийностью, под его воздействием будет практически нереально воздерживаться от излишеств в еде.
• Медленно пережевывать пищу, по 20 жевательных движений на каждый кусок.
• Отводить отдельное время для приема пищи, уделяя внимание сервировке стола. Не сочетать трапезу с просмотром телевизора или листанием роликов в смартфоне.

Какая физнагрузка самая эффективная для похудения

Лучшие упражнения для похудения всего тела – однозначно кардиотренировки. При ожирении противопоказаны ударные нагрузки, бег и прыжки. В зале выбирайте эллипс и беговую дорожку, посещайте бассейн. Рекомендуются прогулки до 1,5 часов в день. Физические упражнения составляют только 30% успеха при похудении, основное внимание нужно уделить питанию.

Когда лучше делать упражнения для похудения

По мнению экспертов научного мира, лучше всего делать это утром. И в то же время нужно учитывать индивидуальные биоритмы. Совам интенсивные утренние занятия не рекомендуются, но полезны будут разминка и прогулка. Жаворонкам заниматься с утра будет легче, чем в другое время суток. При любых биоритмах переутомляться не стоит. Изнурительные тренировки могут привести к обратному эффекту: желанию побаловать себя, например, высококалорийным десертом. Помните, 70% похудения – это соблюдение режима питания.

Самое лучшее время для тренировки – утром, когда вырабатывается кортизол и ГРЦ (гормон роста человека). Американский профессор Университета Чапел-Хилл с кафедры физкультуры и спорта Энтони Ханки утверждает, что утренний гормональный профиль способствует ускоренному сжиганию жира.

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть

• выпейте чашечку кофе, черного или зеленого чая (учтите, большое количество кофеина на голодный желудок может вызвать тошноту);
• отложите прием пищи на 10 минут (за это время ложный эмоциональный голод может уйти);
• просто выпейте воды;
• выйдите на прогулку;
• отвлеките себя интересным занятием;
• если голод настоящий, поешьте правильно, включите в прием пищи больше овощей и зелени.

Какие препараты для похудения самые эффективные

В настоящее время на фармацевтическом рынке распространены самые разные препараты, многие из которых вы можете купить в любой аптеке без рецепта. Для подбора самого эффективного и безвредного препарата рекомендуем проконсультироваться со специалистом. Доступен также инновационный способ похудения с помощью капельниц, эффективность которого на 80% превышает прием таблеток. Курс капельниц «Экспресс-похудение» в сети Clean Clinic поможет быстро сбросить вес, улучшив метаболизм, избавив от отечности и очистив организм от токсинов. В любой клинике сети вы можете проконсультироваться с диетологом-эндокринологом и получить индивидуальные рекомендации, как правильно худеть.

Эксперт: Кудрявцев Александр Сергеевич

Врач-терапевт и специалист по лечебной физкультуре, спортивный врач из Иркутска. Член совета экспертов Clean Clinic, прошёл курс IV-терапии в 2024 году. С 8-летним опытом он сочетает традиционную медицину с современными подходами к восстановлению и укреплению организма.