Как дефицит витаминов и микроэлементов влияет на уровень энергии и усталость

Как дефицит витаминов и микроэлементов влияет на уровень энергии и усталость
Не хватает энергии. Это может быть из-за дефицита витаминов или микроэлементов? Кратко: да. А теперь подробнее. Мы расскажем об основных пожирателях энергии в вашем организме (мозг и мышцы), какие витамины им нужны, от чего зависит состояние бодрости и что будет, если витаминов действительно не хватит. Также вы узнаете, как правильно восполнить дефицит, чтобы не страдать от нехватки энергии.

Почему бывает усталость и что это вообще такое

Хотя интуитивно нам кажется, что мы хорошо понимаем, что такое «упадок сил», энергия, усталость и т.д., с точки зрения науки всё не так однозначно.

• Биологическая версия. Энергия – это калории, которые мы получаем из еды. Топливо, необходимое организму, чтобы поддерживать жизнь.
• Житейская версия. Для нас энергия – это бодрость, выносливость и жизненная сила. Всё то, что позволяет нам работать, общаться и радоваться жизни.

Усталость – не антоним энергии. Это сложное состояние, которое затрагивает и тело, и психику. Опросы показывают, что когда люди чувствуют усталость, они жалуются не только на слабость в мышцах, но и на:

• Плохое настроение и отсутствие мотивации
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Раздражительность

Главные причины «разрядки батарейки» – это недосып, стресс на работе, семейные заботы и даже окружающая среда (шум, жара и т.д.).

Усталость влияет на результаты в любой сфере: спорте, учебе, работе, на дороге, и даже в отдыхе. Усталость не только неприятна, но и опасна. Исследования показали, что врачи-рентгенологи после ночной смены на 34% хуже определяют переломы на снимках. На дороге огромное количество аварий происходит из-за того, что водитель «выгорел» или не выспался.

Интересно, что мышцы с мозгом взаимосвязаны. Усталость в одном месте отражается и в другом. Например, исследования показали, что игроки в настольный теннис начинают бить по мячу медленнее и не так точно, если перед матчем они полтора часа решали сложные интеллектуальные задачи.

Куда девается энергия

Главными потребителями энергии считаются мозг и мышцы.

Мозг весит 2% от массы тела, и при этом забирает 20% всей энергии из глюкозы. Он работает всегда, даже когда вы спите. Причем в глубоком сне он тратит почти столько же энергии, сколько днем. У мозге почти нет «складов» для хранения энергии. Если мышцы способны запасать топливо (гликоген), то мозгу нужно постоянное питание из крови «здесь и сейчас».

Мышцы всё же остаются главным пожирателем энергии, потому что их много. В покое мышцы экономны, в отличие от мозга, однако при физической нагрузке их энергопотребление возрастает в десятки раз. Усталость в мышцах возникает, когда они расходуют энергию (АТФ) быстрее, чем организм успевает её вырабатывать. Особенно быстро устают «быстрые» волокна, которые отвечают за силу и скорость.

Также энергии не хватает, если не хватает кислорода. Его потребители – всё те же. Мозг и мышцы.

Мозг потребляет 20% всего кислорода в теле. Его нехватка сразу бьет по интеллекту.

Мышцы во время тренировки могут потреблять в 50 раз больше кислорода, чем в покое.

Почему это важно? Если у человека понижен уровень гемоглобина (анемия), кровь переносит меньше кислорода. В результате и мозг, и мышцы переходят в режим «голодания». Человек чувствует постоянную вялость, не может сосредоточиться и быстро выдыхается даже при небольшой нагрузке.

А теперь – к витаминам.

Какие витамины и микроэлементы производят энергию

Если клетки вашего тела – это крошечные заводы, то еда (белки, жиры и углеводы) – это сырье, которое поступает на завод. Но клетка не может использовать кусок хлеба напрямую. Она должна превратить его в «универсальную энергетическую валюту» – молекулу АТФ. Именно за счет АТФ бьется сердце, сокращаются мышцы и рождаются мысли.

Этот процесс происходит в три этапа. Мы не будем сдаваться в скучные биохимические подробности. Очень упрощенно:

• Подготовка – еда расщепляется до глюкозы и жиров, которые в митохондриях превращаются в «топливо» (Ацетил-КоА).
• Переработка – топливо сгорает в «котле» (цикл Кребса), отдавая электроны – высокоэнергетические частицы. Их транспортирует молекула НАДН.
• Выработка энергии – эти электроны запускают «турбину» (дыхательную цепь), которая синтезирует главную энергетическую валюту клетки – АТФ.

А теперь объясняем, зачем нужны витамины. Витамины группы B – это команда рабочих на нашем «заводе». Кроме фолиевой кислоты. Если не хватает хотя бы одного витамина, весь процесс производства энергии встанет.

• В1, В2, В3 и В5 – это «приемщики» и «сортировщики». Они помогают превратить еду в топливо и запустить основной котел.
• В6 и В8 (биотин) – помогают доставать энергию из запасов (например, из гликогена в мышцах), когда вы активно тренируетесь.
• В12 – следит за тем, чтобы переработка жиров и некоторых аминокислот проходила без сбоев.

Им помогают другие важные нутриенты:

• Витамин С – работает «транспортником». Он помогает жирным кислотам попасть внутрь митохондрий, где те впоследствии сгорают и дают энергию. Без витамина С вы почувствуете мышечную слабость.
• Железо – это основа «линий электропередач». Железо помогает переносить электроны, чтобы в итоге получилась энергия. Если железа мало, ткани задыхаются без кислорода и энергии.
• Магний – это «ключ зажигания». Молекула АТФ становится активной только тогда, когда она соединена с магнием. Без магния энергию в клетке «активировать» невозможно.

Как витамины и микроэлементы помогают нам получать кислород

Чтобы мышцы работали, а мозг соображал, им нужен кислород. Его доставляет белок – гемоглобин, который находится внутри красных кровяных клеток (эритроцитов).

• Железо – это «магнит» для кислорода. Именно железо позволяет гемоглобину мгновенно захватывать кислород из легких и отдавать его там, где он нужен (во всех тканях). Если железа мало, наступает анемия: ткани «задыхаются», а вы чувствуете постоянную усталость.
• Витамины В6, В9 и В12 – это «строители» эритроцитов. В6 помогает создавать саму структуру гемоглобина.
• В9 (фолиевая кислота) и В12 – отвечают за деление клеток. Если их не хватает, организм производит слишком мало эритроцитов, либо они получаются огромными и неуклюжими («мегалобластами»), которые не способны эффективно транспортировать кислород.

Хотя кислород необходим, он может быть опасным. Агрессивным. Потому что в процессе его использования образуются свободные радикалы – молекулы-разрушители, которые повреждают клетки мозга и мышц. Это повреждение называют окислительным стрессом.

Для борьбы с ними у нас есть целая «служба безопасности» из антиоксидантов, в том числе – из витаминов и минералов:

• Витамины С и Е – главные защитники. Витамин Е блокирует повреждение мембран клеток, а витамин С работает как «зарядное устройство» для витамина Е, возвращая его в рабочий строй после схватки с радикалами. Поэтому витамин Е – это прямой, а витамин С – непрямой антиоксидант.
• Витамин В2 (рибофлавин) – помогает восстанавливать глутатион. Это основной внутренний антиоксидант организма.
• Цинк – входит в состав ферментов-нейтрализаторов, которые превращают опасные радикалы в воду.
• Магний – сдерживает воспалительные процессы, не давая организму вырабатывать слишком много «вредного» кислорода.

Какие витамины и микроэлементы важны для мозга

Наши нервные клетки (нейроны) похожи на провода, по которым бежит ток. Чтобы сигнал шел быстро и без потерь, этим «проводам» нужна изоляция – миелиновая оболочка.

• Витамин В1 (тиамин) и железо – главные инженеры. Они отвечают за создание миелина и рост отростков нейронов. Без них связь между отделами мозга замедляется.
• Витамин В5 – помогает модифицировать белки (ацетилирование), что важно для правильного развития нервной системы.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) – поддерживает жировой слой оболочек клеток. Если его мало, это сразу сказывается на настроении человека и на качестве сна.
• Цинк – помогает нейронам «мигрировать» в нужные места и правильно формировать контакты (синапсы).

Чтобы передать информацию от одной клетки к другой, мозг использует химические сигналы – нейромедиаторы. Например, серотонин для радости или дофамин для мотивации. Для производства нейромедиаторов тоже нужны витамины.

• Витамин В6 – превращает аминокислоты в серотонин и дофамин, а также в успокаивающие вещества (ГАМК).
• В9 и В12 – работают в паре, запуская процессы метилирования, которые поддерживают нужный уровень «гормонов счастья».
• Витамин С – помогает вырабатывать адреналин и норадреналин. Вещества, которые отвечают за реакцию на стресс и бодрость.
• Витамин В1 – необходим для синтеза ацетилхолина (главного вещества, отвечающего за память и обучение).

А ещё нужно правильно передать сигнал в мозг. Вот что для этого требуется:

• Магний – блокирует лишние сигналы, чтобы клетки мозга не перевозбуждались и не погибали от перегрузки. Магний помогает мышцам и нервам работать слаженно.
• Витамин В3 (ниацин) – контролирует выброс кальция внутри клеток. Кальций запускает нервный импульс. Как искра запускает двигатель.
• Цинк – хранится в специальных мешочках в окончаниях нервов и выстреливает в нужный момент, чтобы отрегулировать возбудимость мозга.
• Железо – помогает мозгу оставаться способным к обучению и созданию новых связей (пластичность).

Как и почему дефицит нутриентов вызывает усталость

Теперь вы понимаете, насколько важны витамины и микроэлементы для нормальной работы мозга и мышц. Стоит ли удивляться, что когда чего-то не хватает, наступает усталость!

Даже если у вас нет тяжелого заболевания, субклинический (скрытый) дефицит сделает вас вялым. Отдельно по витаминам:

• В1, В2, В3 – нехватка ведет к мышечной слабости, болям в ногах и одышке даже при небольшой нагрузке. Исследования в Китае показали, что у 97% взрослых с низким уровнем В2 риск развития анемии и хронической усталости повышен.
• В5 (пантотеновая кислота) – в исследованиях люди начинали жаловаться на сильную усталость после обычной прогулки уже через 6 недель поддержания дефицита В5.
• В6, В9, В12 – дефицит вызывает анемию. Без В6 железо может просто не усваиваться, даже если вы принимаете его в таблетках.
• Витамин С – усталость становится первым признаком нехватки витамина С, который появляется задолго до развития цинги. Исследование в Великобритании с участием 15,000 человек показало, что люди с низким уровнем витамина С в крови имели критически низкие показатели жизненного тонуса.
• Магний – его нехватка вызывает «короткое замыкание» в мышцах. Развиваются судороги, спазмы, головокружение и появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.

Многочисленные исследования демонстрируют уменьшение усталости у пациентов после приема тех нутриентов, которых не хватает в организме. Вот несколько примеров таких исследований:

• Железо – у женщин с постоянной усталостью прием железа снизил утомляемость на 60%.
• Витамин В1 – у спортсменов прием 100 мг в течение 3 дней резко снизил чувство усталости после велотренировки.
• Витамин В2 – прием 100 мг перед ультрамарафоном (161 км) значительно уменьшил боли в мышцах и позволил бежать быстрее на 3 и 5 дни после забега.
• Витамин С – у офисных работников инъекция витамина С снизила баллы усталости уже через 2 часа.
• Магний – у студентов прием 500 мг в сутки увеличил выносливость и замедлил накопление молочной кислоты в мышцах.

Интересный факт: в развивающихся странах (Индонезия, Кения, Шри-Ланка) борьба с дефицитом железа у рабочих привела к росту их производительности. После восполнения уровня железа заработок рабочих вырос на 10-30%, так как они стали меньше уставать и больше успевать.

Влияние на психику и когнитивные функции

Усталость бывает не только физической, но также умственной, эмоциональной, психологической. Бывает так, что усталость в голове ощущается, как физическая слабость. Человек жалуется на дефицит энергии и слабость, хотя его мышечная сила объективно сохранена.

Даже небольшая нехватка нутриентов может привести к заметным изменениям в поведении и когнитивных способностях.

• Дефицит В1 – возникают спутанность сознания и провалы в памяти (при сильном дефиците).
• Дефицит В12 и фолиевой кислоты (В9) – их нехватка – одна из частых скрытых причин депрессии и раздражительности. У пожилых людей низкий уровень этих витаминов ассоциируется с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера.
• Дефицит железа – у школьников и студентов приводит к снижению внимания и трудностям в обучении.
• Дефицит цинка – вызывает депрессивные состояния.
• Дефицит магния – делает человека тревожным и мешает справляться со стрессом.

Чего можно добиться с помощью таблеток и капельниц

Научные исследования подтверждают, что правильная подпитка мозга дает реальные результаты в виде уменьшения усталости. Научные данные:

• У людей 50-70 лет прием фолиевой кислоты в течение 3 лет улучшил память и скорость обработки информации.
• Комбинация магния и витамина В6 оказалась эффективной для снижения уровня стресса.
• Мета-анализы показывают, что восполнение уровня цинка и витаминов группы B (особенно В12) повышает эффективность стандартной терапии.
• Витамины В1 и В3 снижают риск повреждения мозга у людей с алкогольной зависимостью.

Но часто дефициты не ходят поодиночке. Поэтому многие пациенты принимают или получают в капельницах сразу несколько витаминов. Это тоже эффективный подход, особенно при наличии факторов риска гиповитаминоза. Исследования показывают, что у детей применение «витаминных коктейлей» повысило подвижный интеллект, а у взрослых – улучшило настроение и уровень субъективно ощущаемой интеллектуальной усталости. МРТ мозга показывает, что после 4 недель «витаминизации» организма зоны мозга, отвечающие за память, работают активнее, особенно когда человек уже начал утомляться.

Когда таблетки, а когда – капельницы

Прием таблеток – это просто, недорого, не ограничено по времени.

Капельница – это мощно, быстро, надёжно. Не зависит от состояния пищеварительного тракта.

Когда таблетки: если вы не ощущаете симптомов дефицита витаминов. Таблетки подходят для профилактики, а также для поддержки результата, достигнутого капельницами.

Когда лучше капельницы: при очевидном дефиците энергии, установленном гиповитаминозе, на старте терапии (с последующим переходом на таблетки), а также при болезнях ЖКТ (если таблетки не усваиваются).

Подведем итоги. Наш организм – это конвейер по производству энергии. Витамины группы B, витамин С, железо и магний работают в одной связке. Если не хватает хотя бы одного элемента, весь конвейер замедляется. Вы можете идеально питаться, но если у вас дефицит одного лишь витамина В12 или магния, энергия из пищи просто не дойдет до мышц и мозга в нужном количестве.

Если вы ощущаете нехватку энергии, обратитесь в Clean Clinic. Мы зарядим ваши батарейки, но не только. Мы обследуем вас, найдем причину нехватки энергии и устраним эту причину. Хотя витамины важны, их дефицит – далеко не единственно возможная причина нехватки энергии.

Источники

• Tardy AL, PoutЕau Е, MarquЕz D, Yilmaz С, SСholЕy A. Vitamins and MinЕrals for ЕnЕrgy, FatiguЕ and Сognition: A NarrativЕ RЕviЕw of thЕ BioСhЕmiСal and СliniСal ЕvidЕnСЕ. NutriЕnts. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMСID: PMС7019700.
• Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
• Lee JS, Kim NY, Kim JW, Kim KM, Kim HY, Kim SY, et al. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2131. doi: 10.3390/nu15092131. PMID: 37242200; PMCID: PMC10181316.