Почему вес не уходит, даже если вы мало едите

«Я ничего не ем, но толстею» – одна из самых частых жалоб от людей, обращающихся с запросом на похудение. Разбираемся, в чем причина неудач, и как преодолеть все препятствия на пути к здоровью и стройной фигуре.

Способов похудения всего лишь три

Хотя существует огромное количество всевозможных способов, механизмов и процедур для похудения, всё сводится к одному из трех вариантов создания дефицита калорий. Вы можете сделать так, чтобы:

1. В ваш желудок попадало меньше калорий.
2. Попадающие в желудок калории не усваивались должным образом.
3. Попадающие в организм калории расходовались быстрее.

Узнав эти три простых механизма, вам будет проще понять, почему вы мало едите, но всё равно не теряете или даже набираете вес. В дальнейшем, предлагая решения, мы будем основываться именно на этих трех механизмах.

Работа над ошибками: две глобальные причины неудачи

Итак, если смотреть на ситуацию в общем, то вы не худеете из-за следующих возможных причин или их сочетания:

1. Вы получаете слишком много калорий, ошибочно полагая, что получаете мало калорий.
2. Вы действительно получаете мало калорий, но тратите ещё меньше.

А теперь каждый пункт мы разберем отдельно, потому что внутри каждой группы скрывается довольно много причин и ошибок.

Вы получаете слишком много калорий

Лишние калории можно получить двумя способами:

1. За счет увеличения объема еды.
2. За счет более высокой калорийности малого объема еды.

В обоих пунктах можно ошибиться.

Большой объем

Человек приходит к нам на прием и жалуется, что он мало ест, но всё равно не худеет. Первый шаг в такой ситуации очевиден: и сам человек, и доктор должны убедиться, что желающий потерять вес действительно мало ест. Для этой цели мы заводим пищевой дневник. Это сразу и диагностика, и лечение.

Почему диагностика – мы можем по дневнику определить привычную калорийность суточного рациона.

Почему лечение – человек, который ведет дневник, лучше себя контролирует. Он меньше склонен к самообману. Если без дневника можно вытащить из холодильника, съесть и тут же постараться забыть, то необходимость фиксировать всё съеденное на бумаге (или на смартфоне) заставляет трижды подумать, прежде чем совершить очередной набег на холодильник. Дневник дисциплинирует самим фактом его ведения, даже если не вводятся никакие дополнительные ограничения на еду.

Высокая калорийность

Бывает так, что объем пищи большой, а калорийность низкая. Например, если вы питаетесь одними только огурцами. А бывает и наоборот: объем пищи небольшой, а калорийность огромная: если в продуктах слишком много жира.

Калорийность продукта А от продукта Б на единицу веса может отличаться даже не в разы, а в десятки раз. Это означает, что обычная порция высококалорийного продукта может дать столько же энергии, сколько полведра диетического продукта. И «полведра» – это не метафора.

Проще уменьшить калорийность рациона за счет исключения самых вредных для фигуры продуктов, чем стремиться к уменьшению объема. Если в тарелке мало еды, один только её вид повергает вас в ужас. Вы чувствуете себя обделенным. Если же в тарелке много низкокалорийной пищи, вы можете налопаться до отвала, и всё равно будете худеть. Так возникает ситуация, противоположная вашей. Она называется «я много ем и не толстею». Или «и всё равно худею». В любом случае звучит приятно.

Вот список самых калорийных продуктов:

• растительное масло (любое);
• майонез;
• сало;
• сливочное масло;
• шоколад;
• халва;
• пирожные, торты;
• песочное печенье;
• жирное мясо;
• копченая колбаса;
• бекон.

Все перечисленные продукты имеют общую черту: их калорийность достигает или даже превышает порог в 500 ккал на 100 г. Это значит, что калорийное, пропитанное кремом пирожное весом 200 г даст столько же калорий, сколько 10 кг огурцов, или 5 кг капусты, или 2 кг персиков.

Понятно, что вы не будете есть одни только огурцы. Но и по 10 кг еды в день вам есть не нужно. Вы можете съесть средний объем продуктов средней и низкой калорийности, чтобы ваш живот был всегда наполненным и никогда не урчал. А это значит, что если отказаться от пирожных, то можно есть почти без ограничений огромное количество всевозможных вкусностей БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ ЖИРА И САХАРА. Например, можно без зазрения совести лопать картошку, макароны, рыбу, нежирное мясо, фрукты и фруктовые десерты, грибы, молочные продукты, бобовые и т.д.

Жир и сахар – вот две главные причины, почему вы мало едите, но всё равно набираете вес. Вы едите мало по объему, но эта пища обладает крайне высокой калорийностью.

Жир в этом плане опаснее сахара. Калорий в нем вдвое больше. Часто пишут, что сахар стимулирует набор веса, потому что провоцирует выброс инсулина, который отвечает за отложение жира. Но инсулин – всего лишь «строитель», который ничего не построит без «кирпичей». А жир – это самые что ни на есть «кирпичи» (калории). Сахар – тоже «кирпичи», но меньшего размера. Поэтому: в идеале нужно отказаться и от жирного, и от сладкого, но отказаться от жирного – важнее.

А бывает ли так, что виноват плохой метаболизм?

В биологии и медицине метаболизм – термин очень широкий, поэтому сразу договоримся, что под метаболизмом мы подразумеваем скорость основного обмена: то есть, то количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя в единицу времени.

Действительно, плохой (медленный) метаболизм играет важную роль. Одни люди много едят и не полнеют, другие набирают вес довольно быстро. Причина ожирения действительно может быть только в метаболизме, и больше ни в чём.

Метаболизм замедляется по мере старения. Это одна из причин, почему с возрастом распространенность лишнего веса и ожирения увеличивается.

Также скорость метаболизма зависит от многих других вещей, таких как пол, физическая активность, объем мышц, гормональный фон.

Но медленный метаболизм – это не приговор фигуре. Это лишь очередное препятствие, которое можно преодолеть.

Могут ли болезни вызывать набор веса?

Теоретически – да. Практически – не более 5% людей полнеют в результате болезней, нарушающих метаболизм. Причем почти все эти случаи приходятся на гипотиреоз – недостаток гормонов щитовидной железы.

В интернете вы можете встретить обширные списки болезней, при которых человек может располнеть. Действительно, эти болезни теоретически существуют. Но встречаются они очень редко. Например, вот что вы можете увидеть в обширных интернет-списках:

• синдром Кушинга;
• инсулинома;
• различные гормональные расстройства, которые немного повышают склонность к набору веса, но не гарантируют развитие ожирения: гиперпролактинемия, дефицит соматотропина, гипогонадизм;
• генетические болезни: синдромы Альстрема, Прадера-Вилли, Барде-Бидля, мутации гена рецептора лептина и прочая казуистика.

Распространенное заблуждение: я толстый, потому что у меня диабет. Нет, как раз всё наоборот: у вас диабет, потому что вы набрали вес. Ожирение – причина диабета 2 типа, а не его следствие.

А теперь от теории к практике. Только одна болезнь, провоцирующая набор веса, встречается достаточно часто, чтобы был смысл на неё проверяться. Это гипотиреоз. Если вы действительно мало едите и полнеете, возможно, вам не хватает гормонов щитовидной железы.

Решение: сдайте анализ крови на ТТГ. Если он повышен, врач назначит вам тироксин в таблетках. Если ТТГ в норме, значит, вы здоровы, и набрали вес просто потому, что получали калорий слишком много, а тратили – слишком мало.

Могут ли замедлить метаболизм сон, стресс, микрофлора?

О влиянии микрофлоры на массу тела мы недавно писали. Не будем повторяться, читайте эту статью на сайте, если вам интересно. А вот сон и стресс обсудим отдельно.

Итак, представьте себе двух людей:

• Маша – говорит: «Я ничего не ем, то толстею. Это может быть из-за недостатка сна?»
• Петя – говорит то же самое, но спрашивает, может ли быть виноват хронический стресс?

Ответим на вопросы Маши и Пети с точки зрения науки.

Сон и ожирение

Начнем с цифр, а затем объясним их.

Крупный метаанализ (18 исследований и более 600 тысяч пациентов) показал, что сон менее 5 часов в сутки увеличивает риск ожирения на 55% по сравнению с теми, кто спит более 7 часов. Но при этом сон от 5 до 7 часов в день увеличивал риск ожирения всего на 6%. Таким образом, только критический недосып существенно влияет на вес.

Ещё одна закономерность: возраст. Чем младше человек, тем сильнее длительность сна влияет на вес. Ощутимое влияние имеется до 40 лет. Затем оно становится несущественным. После 65 лет влияния длительности сна на ИМТ не наблюдается вообще.

До 40 лет влияние длительности сна на вес выражено наиболее сильно. В исследованиях люди, которые спали меньше 5 часов в сутки, за 5 лет увеличили свой ИМТ на 1,8 кг/м2. Но это не очень много. Если бы Маша набирала 1,8 кг/м2 каждые 5 лет, то ей потребовалось бы три таких цикла (около 15 лет), чтобы перейти от нормального веса к избыточному, а затем ещё три цикла (итого 30 лет), чтобы перейти к ожирению 1 степени.

Вывод: Сон на массу тела влияет, но не сильно. Если Маша спит меньше 5 часов в день, то можно сказать, что недосып внёс определенный вклад в испорченную фигуру (но не факт, что он был решающим). Если же Маша спит больше 5 часов, то вряд ли сон оказал существенное влияние на массу её тела.

Стресс и ожирение

Хотя большинство исследователей склоняются к тому, что стресс плохо влияет на фигуру, исследования не показывают стремительного развития ожирения у тех, кто стрессует.

Крупный метаанализ (14 когортных исследований, десятки тысяч пациентов) показал вот что:

• Стресс ускоряет набор веса только в том случае, если стрессующий изначально имеет высокий вес. То есть, он не инициирует ожирение, а ускоряет его прогрессирование.
• Максимальная скорость увеличения ИМТ отмечалась при изначальном ИМТ более 35 кг/м2, что соответствует ожирению 2 степени.
• У людей с небольшим лишним весом стресс не сильно ускорял его дальнейшее увеличение.
• У людей с нормальным весом стресс не вызывает набор веса или даже провоцирует его снижение.

Таким образом, если Петя набрал вес, то вряд ли это случилось из-за стресса. Потому что стресс плохо влияет на фигуру только у тех людей, кто уже и так достаточно набрал. Но если Петя уже страдает от ожирения 2-3 степени, то стресс не пойдет ему на пользу, потому что он будет полнеть гораздо быстрее.

Вывод и что делать

Если человек мало ест, и толстеет, вряд ли в этом виноваты болезни, микрофлора, стресс или недосып. Скорее всего, проблема заключается в низкой подвижности и неправильном питании. Свой вклад вносит и медленный метаболизм: скорее всего, он стал медленным из-за старения или плохой генетики.

Что делать самостоятельно:

1. Вести пищевой дневник. Убедитесь в том, что вы действительно мало едите.
2. Уменьшить калорийность. Не нужно меньше есть. Нужно есть менее калорийную пищу.
3. Увеличьте расход калорий. Заодно вы ускорите свой метаболизм. Как? Спорт, физическая работа, активный отдых.

Эта инструкция хорошо работает в теории, но на практике она неэффективна. Это не пустые слова. Так говорят исследования. Крупнейшая работа, опубликованная в American Journal of Public Health, охватившая данные более 176 тысяч человек, говорит нам вот что: в ближайший год вероятность снизить вес по крайней мере на 5% составляет 1 к 8 для мужчин и 1 к 9 для женщин. А вероятность без медицинского вмешательства вернуться от ожирения к нормальному весу для мужчины составляет 0,47%, для женщины – 0,8%.

Это не говорит о том, что похудеть невозможно. Но без медицинского вмешательства худеют действительно единицы. Даже они не могут похудеть до того уровня, который запланировали. То небольшое количество людей, которые всё же сумели достичь целевой массы тела, вернутся к исходной массе с вероятностью 50% в течение 2 лет, с вероятностью 80% в течение 5 лет.

Вывод: похудеть без врача сложно. Если вы хотите похудеть и удержать вес, обратитесь в Clean Clinic. Мы поможем похудеть не только советами по диете, но и препаратами. Здесь можно пройти курс терапии самыми современными лекарствами в уколах (тирзепатид) и капельницах. А ещё мы проведем тщательную диагностику, выясним причины набора веса, причины трудностей с его снижением и примем меры по устранению всех препятствий.

Clean Clinic работают по всей России. Запишитесь на прием врача в вашем городе через форму на сайте или позвоните нам по телефону: администратор подскажет адрес ближайшей клиники и запишет вас на прием.

FAQ

Может ли быть причина набора веса в том, что я ем по вечерам?

Главное – что и в каком количестве вы едите. Всё остальное, включая время суток, количество порций, совместимость продуктов, группы крови и знаки зодиака, не так важно. Любые обстоятельства, кроме общей калорийности рациона, или вообще не влияют на вес, или влияют на него в незначительной степени.

Поможет ли чай для похудения снизить вес?

С высокой вероятностью чай, травяной сбор или очередные чудо-капсулы для похудения содержат мочегонные и слабительные вещества, которые «обманывают» ваши напольные весы. Вы несколько раз ходите в туалет, становитесь чуть легче, радуетесь показателям на весах, но это не значит, что жировая масса тела уменьшилась.

Почему стресс способствует набору веса?

Мы уже выяснили, что стресс не сильно влияет на вес, кроме случаев, когда он изначально большой. Но всё же определенное влияние есть. Оно связано с выработкой кортизола, который перераспределяет жир и размещает его на животе, а также с тягой к еде: так называемым «заеданием стресса» (гиперфагическая реакция на стресс). Если вы стресс не заедаете, то увеличение веса по причине стресса маловероятно.

Возможно ли похудеть без врачей?

Большинство исследований показывают, что вероятность похудеть без врачей и удержать вес на достигнутом уровне в течение хотя бы одного года не превышает 1%. Таким образом, теоретически шансы добиться успеха самостоятельно есть, но практически они не очень высокие.

Источники

• Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402–412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PubMed PMID: 21659802; PubMed Central PMCID: PMC3632337.
• Block JP, He Y, Zaslavsky AM, Ding L, Ayanian JZ. Psychosocial stress and change in weight among US adults. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15;170(2):181-92. doi: 10.1093/aje/kwp104. PubMed PMID: 19465744; PubMed Central PMCID: PMC2727271.
• Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health. 2015 Sep;105(9):e54–e59. doi: 10.2105/AJPH.2015.302773. PubMed PMID: 26180980; PubMed Central PMCID: PMC4539812.
• Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183–197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PubMed PMID: 29156185; PubMed Central PMCID: PMC5764193.