Влияние микрофлоры кишечника на кожу, вес и уровень энергии

В интернете часто пишут, что микрофлора кишечника влияет буквально на всё: от состояния кожи до веса и уровня энергии. Но где здесь правда, а где – маркетинговые уловки? Мы изучили научные исследования и перевели их на понятный язык. Рассказываем только факты о том, как микробиом на самом деле управляет нашим организмом. Без мифов и воды.

Что такое микрофлора кишечника и зачем она нужна

Микрофлора кишечника (микробиом, микробиота) – это совокупность всех бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Кратко, зачем нужна микрофлора:

• Ферментация неперевариваемых волокон
• Участие в обмене жиров, белков и углеводов
• Выработка витаминов K, группы B, аминокислот
• Предотвращение колонизации кишечника вредными бактериями
• Обучение и активация клеток иммунной системы
• Нейтрализация токсинов и тяжелых металлов
• Питание клеток эпителия кишечника
• Синтез нейромедиаторов и гормонов

Количество бактериальных клеток в кишечнике сопоставимо с количеством клеток человеческого организма. Поэтому не стоит удивляться тому, что микрофлора влияет на всё: даже на кожу, массу тела и ощущение энергии.

Влияние микрофлоры кишечника на состояние кожи

Мы собрали для вас информацию из научных источников о влиянии микрофлоры на здоровую кожу, на риск болезней кожи, а также о влиянии на темпы старения.

Ученые (Yuantong Zhao и соавт.) выяснили, что болезни кишечника и кожи часто идут в паре. Например, целиакия (непереносимость глютена) часто сопровождается экземой и псориазом. Дефицит цинка в кишечнике приводит к выпадению волос и дерматиту. Почему? Потому что здоровый кишечник вырабатывает полезные вещества (например, цитокин IL-10), которые подавляют воспаление. Если баланс бактерий нарушен, уровень воспаления в организме растет, и это «вылезает» на коже. При нарушении состава микрофлоры повышается риск болезней кожи: акне, атопического дерматита, псориаза, крапивницы и рака кожи.

Как ещё микрофлора может влиять на кожу? Ответ на этот вопрос даёт публикация Md Rayhan Mahmud и соавт. (2022). Вот механизмы:

«Дырявый кишечник». Если баланс микробов нарушается (дисбиоз), защитный барьер кишечника ослабевает. В результате бактерии, их части и токсины проникают в кровоток. Попадая в кожу через кровь, эти чужеродные частицы вызывают системное воспаление, которое может привести к покраснениям, акне и другим кожным заболеваниям.

Производство полезных веществ (метаболитов). Кишечные бактерии перерабатывают пищу (особенно клетчатку) в полезные соединения, которые нужны коже:

• Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Например, бутират и пропионат. Они укрепляют защитный барьер кожи, обладают противовоспалительным эффектом и предотвращают рост вредных микробов на поверхности кожи.
• Витамины. Микрофлора участвует в синтезе витаминов K и B12, которые важны для восстановления тканей.

Управление иммунитетом. Около 70% иммунных клеток находится в кишечнике, и микрофлора «обучает» их правильно реагировать на угрозы. Если в кишечнике преобладают вредные виды (например, Clostridium difficile или E. coli), то повышается риск атопического дерматита из-за нарушения иммунной регуляции.

Влияние через «химические сигналы» (нейромедиаторы). Кишечные микробы производят сигнальные вещества, которые могут воздействовать на кожу через нервную систему или кровь.

• ГАМК – помогает уменьшить зуд и поддерживает эластичность кожи.
• Серотонин – участвует в процессах пигментации кожи.
• Дофамин – избыток этого вещества в крови, вызванный микробами, может затормозить рост волос.

И ещё хотим ознакомить вас с интересным исследованием (Mildred Min, 2024), которое демонстрирует влияние микрофлоры на старение кожи. Ученые уверены: хорошая микрофлора может продлить молодость. Вот основные механизмы, как это происходит:

Выработка вторичных метаболитов. Кишечные бактерии участвуют в метаболизме белков и липидов, производя биологически активные продукты, которые регулируют «часы старения» организма. Бактерии родов Bifidobacterium и Lactobacillus производят S-аденозилметионин, который является основным субстратом для метилирования ДНК — ключевого процесса в работе эпигенетических часов старения. Свой вклад вносят и КЦЖК.

Регуляция окислительного стресса. Бактерии-продуценты КЦЖК, такие как Bifidobacterium и Blautia, помогают снижать уровень окислительного стресса, связанного со старением.

Воспаление. Патогенные бактерии, такие как Campylobacter jejuni, активируют воспалительные пути, что ускоряет биологическое старение и увеличивает разрыв между хронологическим и биологическим возрастом. В то же время полезные бактерии, например Akkermansia muciniphila, улучшают целостность кишечного барьера и способствуют «омоложению» прогнозируемого биологического возраста.

Эпигенетическое влияние на кожу. Влияние кишечной микрофлоры на другие системы организма, включая кожу, вносит вклад в регуляцию биологических часов старения. Кишечные микробы могут влиять на гены, регулирующие биологические и эпигенетические часы старения, через системную циркуляцию метаболитов.

Микрофлора и масса тела

О влиянии микрофлоры на массу тела расскажем на основе крупного метаанализа, включившего 47 исследований (Dimitrios A Koutoukidis, 2022). Основной вывод: вес человека зависит не только от баланса «калории вошли – калории вышли», но и от «фильтра» в виде микрофлоры. Здоровый микробиом с высоким разнообразием:

• Снижает количество калорий, извлекаемых из клетчатки (организм человека «переваривать» клетчатку не может, но бактерии могут это делать)
• Повышает чувствительность к инсулину (снижение риска диабета)
• Посылает сигналы сытости в мозг быстрее (человек раньше насыщается, поэтому меньше ест и с большей вероятностью не имеет проблем с лишним весом)

Альфа-разнообразие (богатство видов) – главный показатель здоровья кишечника. Влияя на микрофлору, можно регулировать вес. Конечно, одного только этого влияния недостаточно, чтобы похудеть. Но в качестве поддерживающей меры следить за микрофлорой крайне важно.

Очень кратко о механизмах влияния микрофлоры на вес. Они следующие:

• Кишечная проницаемость и системное воспаление
• Род Akkermansia – важный фактор контроля веса
• Регуляция обмена энергии и аппетита

Не только улучшение состава микрофлоры помогает похудеть, но и похудение улучшает состав микрофлоры. Значимые положительные изменения наблюдаются при снижении веса на 5%.

Микрофлора и уровень энергии

Исследование, опубликованное в журнале Cell Host & Microbe в феврале 2023 года (команда ученых из лаборатории Джексона, Колумбийского университета), говорит нам, что хроническая усталость – это не «психосоматика», а четко прослеживаемый биологический сбой, в центре которого стоит дефицит определенных кишечных бактерий и нарушение обмена бутирата.

Ученые выявили биологические маркеры «упадка сил». У пациентов с хронической усталостью было обнаружено резкое снижение бактерий видов Faecalibacterium prausnitzii и Eubacterium rectale. Эти бактерии производят бутират (короткоцепочечную жирную кислоту). Бутират — это основной «корм» для клеток кишечника и мощный противовоспалительный агент. Меньше бутирата означает «дырявый» (чрезмерно проницаемый для токсинов) кишечник. «Дырявый кишечник» означает хроническое воспаление в организме. Итог: мозг получает сигнал об опасности и переводит организм в режим жесткой экономии энергии (усталость, набор веса).

Определенную роль также играет снижение уровня ацетил-L-карнитина. Он необходим для транспортировки жирных кислот в митохондрии («батарейки» клеток) с целью дальнейшего производства энергии. Его дефицит напрямую коррелировал с дефицитом полезных бактерий в кишечнике.

Также при хронической усталости обнаружили избыточный рост бактерий рода Enterocloster, которые связаны с воспалительными процессами.

Ученые обнаружили связь микрофлоры с тяжестью симптомов:

• Чем ниже разнообразие микрофлоры, тем сильнее выражена физическая усталость
• Нарушение обмена определенных аминокислот и витаминов (которые должны синтезировать бактерии) напрямую коррелировало с когнитивными нарушениями ( «туман в голове»)

Исследование 2023 года фактически доказывает, что ваша энергичность напрямую зависит от способности вашего микробиома производить бутират. Если «хороших» бактерий мало, организм находится в состоянии «метаболического торможения».

Заслуживает упоминания и обзор, опубликованный в журнале Nutrients в 2022 году, с дополнениями в материалах 2024 года. Он описывает влияние микрофлоры на физическое состояние, а именно, на работу мышц. Ученые исследовали, как от микрофлоры зависит сила, выносливость, мышечная масса.

Авторы утверждают, что скелетные мышцы и микробиота постоянно «общаются». Кишечник поставляет «топливо» и сигнальные молекулы, а мышцы в ответ выделяют миокины (гормоны мышц), которые влияют на состав микрофлоры.

Как именно микрофлора делает нас сильнее:

• Анаболический сигнал – регулирует биодоступность аминокислот (особенно лейцина). Если микробиом здоров, организм эффективнее строит мышечную ткань из белка. При дисбиозе развивается «анаболическая резистентность» — вы едите белок, но мышцы его плохо усваивают.
• Энергоснабжение митохондрий – бактерии производят пропионат и бутират. Они служат дополнительным источником энергии для мышц во время нагрузки и стимулируют появление новых митохондрий в мышечных клетках.
• Снижение системного воспаления – «плохие» бактерии производят эндотоксины, которые вызывают атрофию мышц и разрушение мышечного белка. Здоровая флора блокирует этот процесс.

В обзоре приводятся данные, что разнообразие микробиоты напрямую коррелирует с уровнем VO2 max (максимальное потребление кислорода) — главным показателем физической формы и «заряда» сердечно-сосудистой системы. А деградация мышц у пожилых людей (саркопения) часто начинается именно с обеднения состава микрофлоры кишечника. Также ученые обратили внимание, что у людей с более высокой мышечной массой наблюдается повышенное содержание бактерий родов Prevotella и Barnesiella.

Что стимулирует мышцы:

• Бутират – повышает чувствительность к инсулину в мышцах, помогая им быстрее захватывать глюкозу (энергию)
• Ацетат – переносится в мышцы и используется как прямой источник энергии во время тренировок или ходьбы

Главный вывод ученых: ваша физическая форма и «легкость на подъем» зависят от состояния кишечника так же сильно, как и от упражнений. Авторы вводят понятие «метаболической гибкости»: здоровый микробиом позволяет организму мгновенно переключаться с сжигания углеводов на сжигание жиров, что и дает ощущение неисчерпаемой энергии.

Что влияет на микрофлору

Еда – вот то, что влияет на микрофлору сильнее всего. Одни микробы любят одни продукты, другие микробы предпочитают другие продукты. Что вы едите, то и вырастет в кишечнике.

Влияние диеты на микрофлору и кожу. То, что мы едим, меняет состав бактерий, что моментально отражается на коже:

• Клетчатка (цельнозерновые продукты) – стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают нам бороться с воспалением кожи.
• Жирная пища и алкоголь – уменьшают разнообразие микрофлоры, замедляют заживление ран и усиливают окислительный стресс в коже.
• Белковая диета – избыток белков приводит к накоплению токсинов (например, индоксилсульфата), которые ассоциируются с развитием псориаза.

Влияние на вес через микрофлору. Исследования показывают, что изменение питания (больше клетчатки, меньше сахара) быстро меняет состав бактерий. Новые бактерии (включая Akkermansia) начинают вырабатывать метаболиты, которые помогают человеку удерживать вес, снижая аппетит и улучшая чувствительность к инсулину. Чтобы похудение было устойчивым, недостаточно просто «меньше есть». Нужно повысить разнообразие микрофлоры (через овощи, зелень, ферментированные продукты), чтобы бактерии перестали работать как «энергосберегающая станция» и вместо этого помогали сжигать энергию.

Что ещё влияет на микрофлору:

• лекарства;
• стресс;
• гигиена;
• сон;
• окружающая среда;
• генетика;
• физическая активность;
• возраст.

На что-то можно повлиять, на что-то – нет. Мы предоставим несколько рекомендаций, которые помогут поддержать микрофлору, тем самым сохранив энергию, хорошее состояние кожи и нормальный вес.

Как поддерживать здоровую микрофлору

Поддержка микробиома — это не разовая акция, а создание условий для «размножения нужных жильцов». Эти условия должны поддерживаться в течение всей жизни.

Несколько правил:

• «30 растений в неделю». Исследования показывают, что у людей, съедающих более 30 различных видов растительных продуктов в неделю, микробиом значительно разнообразнее. Ешьте овощи, фрукты, орехи, семена, специи и крупы. Разные.
• Ферментированные продукты. Йогурты, кефир, квашеная капуста поставляют живые культуры и создают кислую среду, неблагоприятную для патогенов.
• Пребиотическая клетчатка. Употребляйте продукты, богатые инулином и пектином: корень цикория, топинамбур, чеснок, лук, спаржа, яблоки и овес.
• Полифенолы. Вещества из темного шоколада (70% и более), черники, красного винограда и зеленого чая работают как антиоксиданты, которые поддерживают полезную флору.

Избегайте без лишней необходимости антибактериального мыла и агрессивных бытовых химикатов, которые могут уничтожать «дружественные» микробы на коже и в среде. Управляйте стрессом. Спите достаточное количество времени, желательно в одно и то же время. Некоторые исследования также демонстрируют лучший состав бактерий у тех, кто ест реже, по сравнению с дробным режимом питания и частыми перекусами.

FAQ

Как кишечник может влиять на прыщи или морщины?

Кишечник связан с кожей через системный кровоток. Если микрофлора нарушена, повышается проницаемость кишечной стенки («дырявый кишечник»). Токсины и маркеры воспаления попадают в кровь, вызывая высыпания или активируя ферменты, которые разрушают коллаген и ускоряют старение.

Может ли микрофлора мешать похудению, даже если я мало ем?

Да. Определенные группы бактерий (такие как Firmicutes) умеют извлекать «скрытые» калории из клетчатки, которые у другого человека просто прошли бы через кишечник транзитом. В итоге общая калорийность рациона увеличивается «автоматически», без вашего на то согласия.

Какая бактерия самая полезная для фигуры?

Бактерия Akkermansia muciniphila. Она укрепляет слизистую оболочку кишечника и улучшает обмен веществ. У людей с нормальным весом её содержание выше, чем у людей с ожирением.

Как бактерии помогают получить бодрость и энергию?

Микрофлора участвует в производстве витаминов группы B и регулирует работу митохондрий (наших внутриклеточных «энергетических станций»). Она также перерабатывает продукты усталости (такие как лактат) в «топливо» для мышц.

Источники

• Zhao Y, Yu C, Zhang J, Yao Q, Zhu X, Zhou X. The gut‑skin axis: Emerging insights in understanding and treating skin diseases through gut microbiome modulation (Review). Int J Mol Med. 2025 Dec;56(6):210. doi: 10.3892/ijmm.2025.5651.
• Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, et al. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Dec 31;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995.
• Koutoukidis DA, Jebb SA, Zimmerman M, Otunla A, Henry JA, Ferrey A, et al. The association of weight loss with changes in the gut microbiota diversity, composition, and intestinal permeability: a systematic review and meta-analysis. Gut Microbes. 2022 Dec 31;14(1):2020068. doi: 10.1080/19490976.2021.2020068.
• Houghton D, Stewart CJ, Day CP, Trenell M. Gut microbiome and muscle function: axis and health. Nutrients. 2022;14(10):2061. doi: 10.3390/nu14102061.
• Ruatabu J, Bradley MA, Oh J, et al. Multi-omics of host-microbiome interactions in chronic fatigue syndrome. Cell Host Microbe. 2023;31(2):273-287.e5. doi: 10.1016/j.chom.2023.01.001.