Как ускорить метаболизм для похудения

Масса тела человека зависит от расхода энергии и её поступления в организм с едой. В свою очередь расход энергии зависит не только от уровня физических нагрузок и другой активности, но и от скорости метаболизма. В этой публикации мы расскажем, что такое скорость обмена веществ, от чего она зависит и как ускорить метаболизм, чтобы похудеть.

Что такое скорость метаболизма и как она влияет на вес

Под скоростью метаболизма обычно подразумевают скорость основного обмена. Это количество энергии в единицу времени, которое мы тратим, когда целый день лежим на диване. Очевидно, что чем выше «диванный расход» калорий, тем больше мы можем съесть без угрозы для своей фигуры. Вот почему одни люди много едят и остаются худыми, а другие мало едят, но полнеют: всё дело в быстром или медленном метаболизме.

Каждый день вы тратите определенное количество калорий, даже если ничего не делаете. Эта энергия нужна, чтобы ваше сердце билось, чтобы мозг думал и понимал, о чём говорится в сериале, чтобы кишечник переваривал еду, чтобы вырабатывались ферменты и гормоны, чтобы происходили тысячи других процессов в вашем организме. Сколько калорий вы тратите, сказать сложно, потому что показатели для разных людей очень сильно варьируют.

Можно ориентироваться на средние значения: 1 ккал на 1 кг веса за 1 час. Но эти средние значения говорят нам не больше, чем, к примеру, средний рост человека в вашем городе или средняя температура воздуха на континенте.

Тем не менее мы используем эти данные, чтобы показать вам, как скорость метаболизма влияет на вес. К примеру, человек весит 70 кг, и это означает расход 1700 ккал в сутки. Его нужно увеличить в полтора раза, потому что ещё часть калорий уходит на активную деятельность. Предположим, человек тратит 2500 ккал в день. Если при этом он съедает пищи на 3000 ккал в сутки, то масса тела постепенно увеличивается. Если же человек кушает 2000 ккал ежедневно, он худеет. На этом основан принцип любой диеты.

Проблема в том, что некоторые люди тратят гораздо меньше энергии в состоянии покоя: этот показатель может составлять, к примеру, лишь 1000 ккал в сутки. Общий расход калорий вполне может быть на уровне 1500 ккал в день. И тогда даже употребление в пищу 2000 ккал приведет к набору веса. А много это или мало 2000 ккал? Трудно ли столько съесть? На самом деле очень легко! Один бутерброд с маслом и колбасой – это около 400 ккал. Одно пирожное «Корзинка» – 500 ккал. Небольшой (150 г) кусок торта «Наполеон» – 600 ккал.

С учетом этих цифр становится понятно, почему некоторые люди мало едят и не могут похудеть, а возможно даже набирают в весе. Как сдвинуть этот камень с места? Рецепты похудения просты с понимании, хотя и сложны в исполнении. Нужно меньше есть, больше тратить калорий на активную деятельность или больше энергии тратить в состоянии покоя: то есть, ускорить свой метаболизм.

Почему метаболизм замедляется

Для расчета расхода калорий используются специальные формулы: например, Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Эти формулы учитывают:

• массу тела;
• рост;
• возраст;
• пол.

А затем полученные результаты ещё и могут быть умножены на коэффициент физической активности.

Таким образом, именно эти факторы можно назвать наиболее сильно влияющими на расход энергии. Они универсальные, но есть ещё индивидуальные:

• генетика;
• состав тела и мышечная масса (чем больше мышц, тем выше расход энергии);
• гормональный фон;
• психоэмоциональное состояние;
• наличие заболеваний;
• курение;
• сон;
• питьевой режим;
• лекарства и биодобавки;
• особенности образа жизни.

А ещё на метаболизм влияют факторы окружающей среды: в наибольшей степени температура, но и другие факторы могут изменить скорость основного обмена, например, шум, загрязнение воздуха, высота над уровнем моря, освещение.

Хотя факторов, влияющих на метаболизм, очень много, для большинства людей причиной набора веса становятся лишь два из них: возраст и генетика. У некоторых от рождения «плохой» метаболизм, и с этим ничего нельзя поделать. С возрастом проблема только усугубляется.

Хотя невозможно повлиять на гены и возраст, человек может воздействовать на другие факторы, ускоряющие или замедляющие метаболизм, и тем самым отрегулировать скорость обмена веществ до приемлемого уровня.

Как ускорить метаболизм

Вы можете ускорить свой метаболизм самостоятельно, используя для этого наши советы по коррекции образа жизни, специальные трюки для увеличения расхода энергии в течение дня, напитки, специи и биодобавки. Мы также расскажем о препаратах-стимуляторах метаболизма, но предупредим, что они отпускаются только по рецепту, не предназначены для похудения и небезопасны для вашего здоровья.

Образ жизни

Несколько трюков помогут поддерживать быстрый метаболизм в состоянии покоя.

Частые физические нагрузки. Выполнение упражнений в течение лишь нескольких минут разгоняет ваш метаболизм, и он остаётся в определенной степени ускоренным ещё несколько часов (хотя с тенденцией к постепенному замедлению). Таким образом, если делать упражнения недолго, но часто в течение дня, вы будете поддерживать высокий расход калорий. От множества маленьких тренировок пользы для фигуры будет гораздо больше, чем от одной большой тренировки.

Холодная вода. Температура тела человека общеизвестна. Если вы употребляете холодную воду, организму приходится её нагревать. Поэтому расход калорий можно увеличить, просто начав пить воду из холодильника. В сутки избыточный расход вряд ли превысит 50 ккал, даже если вы полностью перейдете на холодную воду. Но эта кажущаяся незначительной добавка на длинной дистанции может повлиять на вес. Давайте посчитаем: 50 ккал в день это 1500 ккал в месяц или 18,000 ккал в год. Что означают эти 18 тысяч килокалорий? А означают они потерю более 2 кг жировой массы тела. Конечно же, при условии, что вы не компенсируете этот дополнительный расход за счет усиленного питания.

Климатический контроль. В жаре вы тратите меньше энергии, на холоде – больше. Поэтому по возможности добивайтесь минимальной температуры в помещении, которая остаётся для вас комфортной. В холодное время года стоит уменьшить интенсивность отопления, в теплое время года – включить кондиционер.

Чай и кофе. Черный чай, зеленый, а также кофе ускоряют ваш метаболизм и, к тому же, приносят пользу для здоровья, но с одним условием: эти напитки нужно пить без сахара. Если вы добавляете сахар в чай и кофе, то увеличиваете потребление калорий и стимулирует выброс инсулина, поэтому вес будет увеличиваться, а не уменьшаться.

Специи. Некоторые растения, которые можно добавлять к пище, усиливают расход энергии или запускают теплопродукцию, ускоряя метаболизм на короткое время. К ним относятся острый перец, имбирь, корица, куркума.

Народные средства, БАД и спортпит

Известно множество растений, способных в определенной степени ускорить метаболизм. Некоторые из них оказывают и психостимулирующий эффект, могут вызывать бессонницу, поэтому лучше ускорять метаболизм в первой половине дня, а не перед сном.

Народные средства использовать вряд ли стоит. Найти травы в натуральном виде сложнее, адекватно дозировать их практически невозможно, готовить и принимать неудобно и неприятно (невкусно). Поэтому лучше использовать те же растения в виде экстрактов: вытяжек биологически активных веществ, оказывающих аналогичный эффект,  но без дискомфорта и с точным дозированием.

Для ускорения метаболизма можно использовать биодобавки на основе таких растений:

• женьшень;
• корица;
• имбирь;
• кофе;
• зеленый чай;
• гуарана;
• капсаицин или красный перец.

Подобные добавки обычно позиционируются как средства для похудения.

Ещё более действенные средства можно приобрести в магазинах спортивного питания. Эта группа средств называется предтренировочными комплексами. Как видно из названия, они предназначены для повышения эффективности тренировок. От таких добавок наступает состояние бодрости, появляется энергия, увеличивается её расход. Их можно принимать, даже если вы не тренируетесь, но стоит учитывать, что подобные стимуляторы (кофеин, кленбутерол, йохимбин, синефрин, теобромин и другие) могут оказывать влияние на артериальное давление, частоту пульса, повышают риск аритмий и других проблем у людей пожилого возраста, а также у имеющих сердечно-сосудистые заболевания.

Медицинские препараты

Лекарственные средства назначаются только врачом. Все препараты, ускоряющие метаболизм, являются рецептурными средствами. Их длительный прием может навредить здоровью. Даже кратковременный прием может вызывать побочные эффекты, такие как диарея, дрожание рук, возбуждение, повышение артериального давления, потливость и т.д.

Хотя мы перечисляем препараты, ускоряющие метаболизм, мы ещё раз обращаем ваше внимание, что они небезопасны и не предназначены для похудения:

• тироксин;
• эфедрин и псевдоэфедрин;
• сальбутамол;
• кофеин.

Безопасное ускорение метаболизма возможно при помощи капельниц. В Clean Clinic есть капельница Для похудения. Она не столько ускоряет, сколько улучшает метаболизм. Стандартная ситуация: жизненной энергии у вас нет, зато вся эта энергия превращается в жир и накапливается на боках. Капельница исправляет эту проблему: после курса инфузионной терапии у вас появляются силы на активную жизнь. Организм переходит из состояния экономии в режим расходования калорий.

Мифы: что не ускоряет метаболизм

Интернет переполнен мифическими способами ускорения метаболизма. Некоторые из них имеют коммерческий смысл, у других есть глубокие исторические корни. В любом случае все эти вещи метаболизм ускорить не могут:

Обертывания. Их эффект часто объясняют так: человеку после обертывания жарко, а значит усилилась выработка тепла, а усиление выработки тепла означает повышенный расход калорий. На самом деле это не так, потому что обертывания не усиливает выработку тепла, а лишь мешает организму отдавать тепло, которое он и так уже выработал. Более того: следуя этой логике, метаболизм скорее замедлится, чем ускорится, так как из-за нарушения механизма теплоотдачи организм должен стремиться выработать меньше тепла, избежав таким образом перегревания.

Продукты с отрицательной калорийностью. Главный мифический продукт этой группы – сельдерей. Миф ничем не подтвержден, он просто выдуман. Отрицательной калорийности у еды не бывает. На скорость обмена веществ сельдерей никакого заметного влияния не оказывает.

Грейпфрут. Миф также затрагивает другие цитрусовые. Основания есть: в них действительно содержатся вещества, которые могут ускорять обмен веществ. Нюанс, который остаётся за кадром: дозировки этих веществ настолько малы, что они ни на что не влияют.

Малина. Ситуация аналогичная. Кетоны малины ускорят метаболизм, если вы съедите хотя бы несколько тонн ягод за один раз. К сожалению, даже если употреблять малину в количестве нескольких вёдер на один прием, адекватную дозировку кетонов вы не получите.

Завтрак. Распространенный миф: если хорошенько налопаться с утра, то весь день метаболизм будет отличный! Вот только ни ваши напольные весы, ни научные исследования не подтверждают этот мифы. На самом деле если пропустить завтрак, метаболизм не «сломается», а общее потребление калорий уменьшится.

Очищение организма ускорит метаболизм. Чего только люди ни делают, чтобы избавиться от шлаков: ставят клизмы, пьют вёдрами воду, заливают воду вёдрами в задний проход (гидроколонотерапия), глотают слабительные таблетки и часами отдыхают на унитазе, ставят пиявки, покупают сомнительные биодобавки. От этих действий ни организм чище не становится, ни метаболизм не ускоряется. В начале нашей публикации мы перечисляли факторы, влияющие на скорость обмена веществ, и «чистота организма» среди этих факторов не упоминалась.

Вывод

Хотя вы не можете изменить свой возраст, наследственность, естественный гормональный фон, многие вещи способны ускорить ваш метаболизм: коррекция образа жизни, биодобавки, напитки без сахара, травы, инфузионная терапия. Скорость метаболизма – лишь одна из точек приложения ваших усилий. Для контроля веса не менее важно количество ежедневно поступающих в организм калорий и расход калорий на активную деятельность. Используя эти рычаги, поддерживать нормальный вес можно в любом возрасте. А если вам не удалось похудеть самостоятельно, обратитесь в Clean Clinic за помощью. Наши врачи проводят инфузионную терапию, подбирают схему питания, назначают препараты и биодобавки, поэтому у лишних килограммов не останется ни одного шанса надолго задержаться на вашем теле.

Часто задаваемые вопросы

Ускоряет ли вода метаболизм?

Мы уже обсуждали холодную воду, но в интернете часто пишут, что обычная вода, если её много пить, может ускорить метаболизм, увеличив расход энергии в единицу времени. Это ещё один распространенный миф, основанный на умозаключениях, что все метаболические процессы проходят в воде. На самом деле нет убедительных доказательств влияния обильного питья на расход калорий в единицу времени в состоянии покоя. Проще говоря, вода не ускоряет метаболизм.

Ускоряет ли курение метаболизм?

Да, никотин ускоряет метаболизм. Но мы не рекомендуем начинать курить для того, чтобы похудеть. Вы получите больше вреда для здоровья, чем пользы. Курение отнимает у человека в среднем 8 лет жизни и является основной причиной рака легкого – самой частой злокачественной опухоли на планете.

Ускоряет ли метаболизм лимон, яблоко и другие фрукты?

Нет. Хотя фрукты полезны для фигуры, их польза достигается за счет низкой калорийности. Если вы вместо торта «Наполеон» съели лимон или яблоко, то масса тела уменьшится. Но это не означает, что съеденный лимон сам по себе будет работать как жиросжигатель. Нет оснований считать, что он ускоряет метаболизм. В составе лимона даже нет веществ, которые считаются стимуляторами обменных процессов.

Источники

Иванова Т. Г., Михайлова Е. А., Середа Н. В. Определение уровня основного обмена веществ студентов //Студенческая наука-первый шаг в академическую науку. – 2020. – С. 18-21.

Стародубцев М. П., Сапсаева Т. В. Обмен веществ и особенности энергообеспечения //Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. – 2021. – С. 169-175.

Сидун Д. Ю. Расчет величины основного обмена веществ человека //Труды молодых ученых алтайского государственного университета. – 2016. – №. 13. – С. 146-149.

Выборная К. В. и др. Основной обмен как интегральный количественный показатель интенсивности метаболизма //Вопросы питания. – 2017. – Т. 86. – №. 5. – С. 5-10.