Как похудеть на интервальном голодании

Интервальное (прерывистое) голодание часто используется для похудения, но насколько оно эффективно? Работает ли интервальное голодание лучше «обычных» диет? Какую конкретно схему лучше использовать? Проясним эти вопросы с точки зрения научных доказательств.

Варианты интервального голодания

Интервальное голодание предусматривает использование различных схем:

• Голодание несколько дней в неделю, например, по схеме 5+2.
• Ритмичный график: день  голодания и день приема пищи или два дня приема пищи и один день голодания.
• Запрет на употребление пищи в течение 12 или даже 18 часов каждый день, а в остальное время можно есть без ограничений.
• Модифицированное голодание через день – подразумевает ограничение питания до 500 ккал в сутки каждый второй день. В остальные дни можно есть, как обычно.

Интервальное голодание эффективнее «обычной» диеты или нет?

В стандартных случаях врачи назначают своим пациентам низкокалорийную сбалансированную диету. Распространено мнение, что интервальное голодание более эффективно. Однако научные данные не подтверждают эту точку зрения.

Систематический обзор Джованни Антонио Сильверии и соавт. 2023 года включил 9 исследований и 540 пациентов с индексом массы тела более 30 кг/м2 (как минимум ожирение 1 степени). В этих исследованиях сравнивались различные виды диет, которые пациенты соблюдали от 2 до 4 месяцев. Выяснилось, что они обладают сопоставимой эффективностью:

• Интервальное голодание столь же эффективно, как сбалансированная низкокалорийная диета.
• Разные схемы интервального голодания одинаково эффективны.
• Влияние на метаболизм (уровень глюкозы, показателей липидного обмена) у разных диет тоже одинаково.
• Переносимость диет не отличается.

В интернете можно встретить описание теоретических преимуществ интервального голодания, которые подразумевают, что на нем можно похудеть быстрее. Наиболее часто встречающееся утверждение: интервальное голодание ускоряет метаболизм, поэтому жир сжигается быстрее. Однако эти теоретические измышления не находят практического подтверждения. Исследования демонстрируют, что в итоге всё равно всё сводится к ограничению калорий, а существенного ускорения основного обмена, по всей видимости, не происходит.

В то же время обзор Cochrane продемонстрировал преимущество интервального голодания в краткосрочной перспективе, у людей с меньшим весом. Обзор включил людей не только с ожирением, но и с лишним весом. Преимущество в темпах похудения отмечалось только на начальном этапе, в то время как на длинной дистанции результаты выравнивались, и две диеты становились одинаково эффективными.

Крупный обзор, сделанный на основе 11 метаанализов, включивший 130 исследований высокого качества (Чантават Патикорн и соавт., 2021), показал, что только два вида интервального голодания являются эффективными: модифицированное голодание через день и голодание два дня в неделю. Они были связаны с потерей более 5% массы тела. Все остальные методики оказались малоэффективными. Как и другие обзоры, эта работа продемонстрировала преимущества в краткосрочной перспективе: большая часть веса была потеряна испытуемыми в течение первых 1-6 месяцев, после чего наступало плато, связанное как с перестройкой метаболизма, так и с меньшей приверженностью диете.

Преимущества интервального голодания

Исходя из имеющихся научных данных, можно перечислить следующие преимущества интервального голодания по сравнению со сбалансированной низкокалорийной диетой:

• Выше темп похудения на старте соблюдения диеты. Интервальное голодание подходит при небольшом избыточном весе, если нужно быстро избавиться от нескольких лишних килограммов.
• Быстрее снижается уровень «плохого» холестерина в крови (но при длительном соблюдении диеты интервальное голодание не имеет преимуществ в улучшении липидного обмена).

Лучше схемы похудения предполагают голодание через день или два раза в неделю. Лучше выбрать именно их, если вы всё ещё выбираете, как похудеть на интервальном голодании.

Недостатки интервального голодания

Исследования показывают, что:

• Длительное ежедневное голодание связано с более высоким риском потери контроля над приемом пищи у пациентов с расстройствами пищевого поведения.
• Интервальное голодание может спровоцировать начало расстройства пищевого поведения у предрасположенных лиц.

Эти данные относятся к схеме, при которой человек употребляет пищу ежедневно, но только 6 или 12 часов в течение суток. Напомним, что некоторые исследования демонстрируют низкую эффективность этой схемы. Учитывая недостатки, лучше не использовать её для похудения.

Выводы

Интервальное голодание помогает похудеть. Оно не эффективнее обычной сбалансированной низкокалорийной диеты. Наиболее эффективными вариантами интервального голодания являются схема 5+2 (два дня голодания в неделю) и модифицированное интервальное голодание через день (ограничение рациона до 500 ккал через день). После 1-6 месяцев стабильной потери веса наступает плато, когда масса тела не меняется. Преодолеть плато или дополнительно ускорить процесс потери массы тела помогает капельница Экспресс похудение.