Как похудеть на 10 кг за год

Похудеть за год на 10 килограммов кажется легкой целью, ведь вам потребуется в среднем сжигание менее 1 кг жира в месяц. Некоторым женщинам такая цель показалась бы недостаточно амбициозной: интернет переполнен советами, как похудеть на 10 кг за месяц, за неделю или даже за 3 дня. Кто пробовал следовать этим советам, наверняка уже убедился в том, что похудеть за несколько дней на 10 кг невозможно. Зато можно потратить впустую много денег и испортить здоровье.

Преимущества похудения на 10 кг за год

Похудение на 10 кг за год – рациональная цель с высокой вероятностью успеха, отсутствием дискомфорта, низким риском осложнений и стабильным результатом. Вы вряд ли пострадаете от голода. Вам не придется заниматься до седьмого пота в спортзале. Препараты если и потребуются, то не постоянно, а эпизодически – чтобы процесс похудения был ещё более легким и физиологичным.

После медленного похудения нет проблем, которые бывают при быстром похудении: перестройка метаболизма, волчий голод, повышение уровня триглицеридов в крови, образование камней в желчном пузыре и обвисающая на животе кожа. Когда вы худеете медленно, кожа успевает сокращаться и подстраиваться под контуры вашего тела. Успевают перестраиваться и метаболические процессы.

А ещё успеваете перестраиваться вы сами. Очень долгое похудение, которое длится целый год, а возможно и не один, приводит к изменению вашего образа жизни. Вы привыкаете к правильному питанию и регулярным тренировкам, поэтому с высокой вероятностью сохраните эти привычки и после достижения целевой массы тела. Постепенно улучшится степень вашей тренированности: развития мышц и кардиореспираторной подготовки, что позволит в будущем легко выдерживать те нагрузки, которые сейчас кажутся утомительными.

Как спланировать похудение на 10 кг за год

Если вы планируете худеть на 10 кг в год, значит, нужно терять около 1 кг в месяц. Даже немного меньше, но лучше планировать с запасом, чтобы компенсировать 1-2 возможных неудачных месяца, когда масса тела не будет меняться.

Эти минус 10 кг могут быть вашей конечной остановкой, если их потеря приведет к достижению идеальной массы тела. Они также могут  быть промежуточной станцией, если избыточная масса тела составляет несколько десятков килограммов. Вы в любом случае сможете получить идеальную фигуру, даже если для этого вам потребуется несколько лет. Зато этот результат будет куда более стабильным, чем после быстрого похудения с помощью экстремальных усилий.


Чтобы похудеть за год на 10 кг, нужно сбросить всего 1 кг жира в месяц. Для этого вам придется организовать для себя дефицит примерно 7500 ккал. Хотя чистый жир содержит примерно 9100 ккал, на самом деле часть этой энергии будет затрачиваться на расщепление жировой ткани. К тому же, невозможно худеть за счет сжигания только жира, неизбежной будет потеря и соединительной, мышечной ткани.

Стоит принять во внимание, что минус 7500 ккал – это хороший план для тех, кто имеет стабильный вес. Но если до сегодняшнего дня, когда вы приняли решение похудеть за год на 10 кг, вы имели стабильную прибавку в весе, то придется учитывать этот запас. Если предположить, что без мер, направленных на похудение, вы ежемесячно поправляетесь на 1 кг, выходит, что при планировании следует нацеливаться на дефицит в 15,000 ккал по сравнению с первоначальным образом жизни.

Как вычеркнуть 15,000 ккал в месяц из своего тела

Теперь вы знаете, как похудеть на 10 кг в течение 1 года: для этого достаточно уменьшить поступление калорий в организм и увеличить расход калорий в сумме на 15,000 каждый месяц по сравнению с вашим текущим образом жизни. Разделим эту задачу на две части:

• минус 7500 ккал – за счет повышенного расхода (спорт);
• минус 7500 ккал – за счет пониженного поступления (диета).

Для потери 7500 ккал не придется пахать до седьмого пота. Достаточно заниматься бегом по 1 часу через день. То есть, 15 дней в неделю. Во время бега вы тратите в среднем 500 ккал в сутки. То есть, 15 дней бега в месяц по 1 часу помогут достичь цели.


Чтобы недополучить 7500 ккал в сутки с пищей вам не придется садиться на строгую диету. Достаточно небольших ограничений: старайтесь есть меньше жирной еды, сладостей, сдобы, и побольше фруктов, овощей. При приготовлении еды используйте меньше жира, и калорийность готовых блюд может уменьшиться сразу на 15-20%, если не больше.

Теперь вы знаете, как похудеть на 10 кг за год. Регулярно взвешивайтесь, чтобы убедиться, что вы не отстаёте от запланированного графика. Вы должны терять 0,5 кг за каждые 2 недели. Если вдруг вы заметили, что вес снижается медленнее, чем вы запланировали, возможно, проблема в замедленном метаболизме. В таком случае обратитесь в Clean Clinic, чтобы поставить капельницу Экспресс похудение. Она улучшит метаболизм и поможет похудеть быстрее.